Cara menggunakan batang lengan pipa besi dengan benar？

Batang Kekuatan Lengan Pipa Besi adalah tongkat peralatan kebugaran rumah tangga biasa, terutama digunakan untuk latihan otot lengan, dada, bahu dan punggung. Namun, jika digunakan secara tidak tepat, dapat menyebabkan ketegangan otot atau kerusakan sendi. Berikut ini adalah pedoman penggunaan yang aman, termasuk penggunaan, tindakan pencegahan, dan saran pelatihan.

1. Persiapan sebelum digunakan

Periksa status tuas lengan:
Pastikan pipa besi bebas dari retak, berubah bentuk atau berkarat, serta mencegah kerusakan dan cedera pada orang saat berolahraga.
Periksa apakah penutup anti selip pegangan masih utuh untuk menghindari kecelakaan akibat terpeleset dan terjatuh.
Pilih resistensi yang tepat:
Pemula merekomendasikan memulai dari 20-30kg dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya (spesifikasi umum: 20kg, 40kg, 60kg).
Jika tindakan standar tidak memungkinkan, berarti resistansinya terlalu tinggi dan palang lengan yang lebih ringan harus diganti.
Latihan pemanasan:
Pertama-tama lakukan pemanasan selama 5 menit pada bahu, pergelangan tangan, dan lengan (seperti melingkari lengan, mengepalkan tangan) untuk menghindari ketegangan mendadak.

2. Metode penggunaan standar

(1) Basic curl (latihan otot bisep dan dada)

Postur berdiri: kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan inti tubuh kencang.
Cara memegang: Pegang gagang dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas (kanan) atau ke bawah (terbalik).
Tindakan yang ampuh:
Tekuk palang lengan secara perlahan ke dalam hingga tangan Anda dekat dengan dada.
Setelah 1-2 detik, kekuatan kontrol akan pulih secara perlahan.
Jumlah kelompok yang disarankan: 8-12 kali per kelompok, lakukan 3-4 kelompok.

(2) Penekanan dada (melatih otot dada dan otot deltoid)

Posisi awal: Pegang gagang dengan kedua tangan, letakkan palang lengan di dada, dan siku menghadap ke luar.
Tindakan yang ampuh:
Dorong palang lengan ke depan hingga lengan lurus (tetapi jangan mengunci sendi siku).
Tarik perlahan dan rasakan kontraksi otot dada.
Jumlah kelompok yang disarankan: 10-15 kali per kelompok, lakukan 3 kelompok.

(3) Peregangan punggung (melatih punggung dan bahu)

Posisi awal: Letakkan tuas lengan di belakang punggung dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
Tindakan yang ampuh:
Regangkan perlahan ke kedua sisi dan rasakan ketegangan otot punggung Anda.
Gaya kendali kembali ke posisi awal.
Catatan: Hindari bersandar berlebihan dan cegah cedera punggung.

3. Tindakan pencegahan (hindari cedera!)

Keselamatan pertama:
Pastikan untuk memegang pegangan dengan erat untuk menghindari pantulan sehingga tidak melukai diri sendiri atau orang lain (ada kasus di mana pengguna terpental ke wajah dan terluka). Disarankan untuk menggunakannya di ruang terbuka jauh dari barang rapuh seperti kaca dan furnitur.
Spesifikasi tindakan:
Hindari membungkuk dengan kekuatan ledakan secara cepat, kendalikan gerakan secara perlahan, dan fokus pada kekuatan otot.
Jangan membungkuk berlebihan (lebih dari 180°) untuk mencegah batang lengan berubah bentuk atau patah akibat kelelahan logam.
Lakukan apa yang Anda bisa:
Pemula sebaiknya tidak memaksakan repetisi tinggi untuk menghindari ketegangan otot atau tekanan sendi yang berlebihan.
Jika pergelangan tangan atau siku Anda sakit, segera berhenti dan istirahat.

4. Kesalahan umum dan koreksi