Eng
Jumping Rope adalah latihan aerobik yang sangat efektif yang dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda dan mempromosikan pembakaran lemak. Untuk mencapai hasil pembakaran lemak yang signifikan, kombinasi durasi olahraga, intensitas, dan frekuensi sangat penting.
1. Waktu yang dibutuhkan untuk pembakaran lemak
Pemula:
Lompat tali selama 10-15 menit setiap sesi (ini dapat dilakukan dalam kelompok, mis., 1 menit melompat diikuti oleh 30 detik istirahat).
Setelah 2-3 minggu latihan yang konsisten, lemak tubuh akan mulai berkurang dan fungsi kardiopulmoner akan meningkat secara signifikan.
Canggih:
Lompat tali terus menerus selama 20-30 menit setiap sesi (atau lakukan pelatihan interval intensitas tinggi, seperti bergantian gerakan cepat dan lambat).
Hasil kehilangan lemak yang terlihat akan terlihat dalam waktu sekitar satu bulan (dicapai secara optimal ketika dikombinasikan dengan diet).
Pembakaran lemak intensitas tinggi:
Menggunakan metode tali lompatan HIIT (mis., 30 detik melompat habis-habisan diikuti oleh 30 detik istirahat, diulangi 10 kali) dapat membakar sejumlah besar kalori (sekitar 200-300 kalori) hanya dalam 20 menit.
2. Efisiensi pembakaran lemak dari melompat-lompat tali
Kalori Burn:
Medium-Pace (100-120 bpm): Sekitar 10-15 kalori/menit.
Lewati tali kecepatan cepat (140 bpm): Sekitar 15-20 kalori/menit.
Dibandingkan dengan latihan lain:
Tali 10 menit melewatkan luka bakar tentang sebanyak 30 menit jogging (tetapi lompatan tali memberi banyak tekanan pada lutut, jadi perhatikan formulir Anda).
3. Kunci untuk mempercepat pembakaran lemak
Pertahankan keteraturan: Berlatihlah setidaknya 4-5 kali seminggu, hindari kendur.
Integrasi dengan Diet: Kontrol asupan kalori, tingkatkan protein dan sayuran, dan kurangi karbohidrat olahan.
Berbagai pelatihan: Menggabungkan latihan kekuatan (seperti squat dan push-up) untuk meningkatkan metabolisme basal Anda.
Perkembangan bertahap: Mulailah dengan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan waktu dan kecepatan untuk menghindari cedera.
4. hal yang perlu diperhatikan saat melewatkan tali
Pemilihan peralatan
Panjang tali: Tempatkan kaki Anda di tengah tali. Ketika pegangan diregangkan lurus, itu harus pada tingkat ketiak (terlalu lama dan Anda bisa tersandung, terlalu pendek dan Anda akan sulit diayunkan).
Sepatu: Pilih Sepatu Atletik yang Berdiri dengan Baik (seperti sepatu lari). Hindari memakai sepatu kets atau melompat tanpa alas kaki.
Permukaan: Lebih suka lantai kayu atau tikar karet. Hindari lantai beton (yang melukai lutut Anda) atau lantai ubin (yang licin).
Postur yang benar
Postur tubuh: Simpan dada dan perut Anda, dan hindari membungkuk. Jaga agar mata Anda lurus ke depan; Jangan menatap kaki Anda.
Aplikasi Force: Gunakan pergelangan tangan Anda untuk mengayunkan tali, bukan lengan Anda. Saat melompat, mendarat di bola kaki Anda, dengan lutut sedikit ditekuk untuk bantalan (seperti pegas).
Tinggi melompat: 2-3 cm dari tanah sudah cukup. Melompat terlalu tinggi bisa menjadi berat dan dapat merusak persendian Anda.
Intensitas dan durasi
Rekomendasi Pemula:
Mulailah dengan set 1 menit, beristirahat selama 30 detik, dan secara bertahap meningkat menjadi lompatan terus menerus.
Total durasi harian: 10-15 menit (dapat diselesaikan dalam beberapa sesi).
OKSIT LANJUTAN:
Cobalah melompat kecepatan yang bervariasi (bergantian cepat dan lambat) atau lompatan kaki tinggi untuk meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.
Waspadalah untuk berlebihan:
Jika Anda mengalami nyeri lutut/pergelangan kaki, berhenti segera dan beristirahat selama 1-2 hari.
membatalkan kesalahan umum
Membanting tumit atau sol kaki Anda ke tanah dapat melukai lutut dan pergelangan kaki Anda. Melompati energi yang terlalu tinggi dan meningkatkan dampak.
Tali yang terlalu panjang atau terlalu pendek mempengaruhi ritme dan keamanan Anda. Melompat pada perut yang kosong atau penuh dapat menyebabkan ketidaknyamanan pusing atau perut (disarankan untuk berolahraga satu jam setelah makan).
Pertimbangan Khusus
Bagi mereka yang memiliki berat dasar yang berat: disarankan untuk menurunkan berat badan melalui berjalan cepat atau berenang sebelum mencoba melompat -lompat.
Bagi mereka yang memiliki ketidaknyamanan lutut/lumbar: Konsultasikan dengan dokter. Anda dapat beralih ke "lompatan tali palsu" (cukup ayunkan tali tanpa melompat).
Wanita hamil: Hindari melompat berat dan pilih latihan intensitas rendah.
Dinginkan setelah berolahraga
Regangkan anak sapi Anda: Tekan dinding selama 30 detik di setiap sisi.
Pijat kaki Anda: Gulung bola tenis di atas lengkungan Anda untuk menghilangkan kelelahan. Tetap terhidrasi: Minumlah air elektrolit dalam teguk kecil untuk menghindari dehidrasi.
