Bagaimana cara menggunakan dumbel untuk membentuk garis lengan yang sempurna?

Untuk membentuk garis lengan yang sempurna dengan halter , Anda perlu melakukan pelatihan sistematis untuk otot bisep, trisep, dan lengan bawah, sekaligus menggabungkan penurunan lemak dan pengendalian pola makan (jika Anda memiliki lemak tubuh yang tinggi).

1. Poin pelatihan
Pelatihan diferensiasi: 2-3 sesi latihan lengan per minggu, dengan fokus pada 1-2 kelompok otot setiap kali (seperti bisep dan trisep).
Kelebihan beban progresif: Tingkatkan beban atau berapa kali secara bertahap untuk merangsang pertumbuhan otot.
Standar gerakan: Hindari penggunaan tenaga dan fokus pada kontraksi kelompok otot target.
Koordinasi penurunan lemak: Mereka yang memiliki lemak tubuh tinggi perlu menambahkan latihan aerobik atau HIIT untuk menunjukkan garis otot.

2. Latihan halter yang direkomendasikan
(1). Pelatihan bisep
Dumbbell curl (latihan dasar)
Berdirilah dengan lengan atas dekat dengan tubuh, telapak tangan menghadap ke depan, perlahan-lahan tekuk ke bahu, dan kontraksikan di bagian atas selama 1 detik.
Variasi: Hammer curl (melatih brachialis dan memperkuat ketebalan lengan), bergantian curl, dan terkonsentrasi curl.
Keriting Palu Halter
Dengan telapak tangan saling berhadapan, tekuk dumbel seperti Anda menggunakan palu, dengan fokus pada brachialis dan brachioradialis.
Keriting Dumbbell Miring
Berbaringlah di bangku miring (dengan sudut 45°) untuk meregangkan otot bisep Anda sepenuhnya, cocok untuk mengukir puncak otot.

(2) Pelatihan Trisep
Dumbbell di Belakang Leher Curl (Gerakan Ace)
Duduk atau berdiri, letakkan dumbel di belakang leher dengan kedua tangan, luruskan lengan secara perlahan, dan rasakan kontraksi otot trisep.
Curl Dumbbell Membungkuk
Bungkukkan badan dengan satu tangan untuk menopang lutut, dengan lengan atas sejajar dengan lantai, dan luruskan lengan ke belakang (untuk kepala trisep yang panjang).
Pers Lantai Dumbbell
Berbaring telentang dengan siku dekat dengan tubuh, fokus pada trisep saat mendorong dumbel.

(3) Pelatihan Lengan Bawah
Keriting Pergelangan Tangan Dumbbell (Pegangan Atas/Bawah Tangan)
Dengan lengan bawah menempel pada paha dan pergelangan tangan terangkat di udara, perlahan-lahan tekuk dumbel.
Jalan Petani: Berjalan sambil memegang dumbel untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan daya tahan lengan bawah.

3. Teknik Kunci
Kontrol Eksentrik: Turunkan perlahan (2-3 detik) untuk meningkatkan ketegangan otot.
Kontraksi Puncak: Jeda selama 1 detik di bagian atas untuk meningkatkan perekrutan saraf.
Drop Set: Kurangi bobot hingga gagal pada set terakhir untuk meningkatkan pompa.
Peregangan dan Pendinginan: Regangkan otot bisep/trisep Anda setelah berolahraga untuk mempercepat pemulihan.

4. Diet dan Pemulihan
Asupan Protein: 1,6-2,2g per kilogram berat badan (misalnya dada ayam, bubuk protein).
Tidur: Targetkan setidaknya 7 jam; otot tumbuh saat istirahat.
Kelancaran: Minumlah 2-3L air setiap hari untuk mencegah kram otot.

5. Kesalahan Umum
Berat badan yang berlebihan menyebabkan leverage (mengayunkan badan).
Mengabaikan trisep (yang membentuk 2/3 massa lengan).
Berolahraga terlalu sering (otot membutuhkan 48 jam untuk pulih).

Terus-menerus selama 6-8 minggu, dikombinasikan dengan kandungan lemak tubuh yang rendah (<15% untuk pria, <22% untuk wanita), akan meningkatkan definisi lengan secara signifikan!